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身長170cmで体重69kgと若干太り気味だったけど、半年で-8kgのダイエットに成功した。その背景には欠かさず飲んでいたプロテインの存在がある。
今回の記事は、プロテインの良さを解説すると共に、おすすめのメーカーと買い方も紹介していく。ステマのようだが一銭も受け取っていない。欲しい、いや公平性を保つためにいらない。
この記事の目次（クリックでジャンプ）
プロテイン＝タンパク質
前提として。そもそもプロテインとはタンパク質の英語名であり、雑にいうと牛乳も豆乳もプロテインだ。何ならプロテイン粉が牛乳・大豆を原料として作られている。
その上で話をしよう。おそらくプロテインと聞くと、頭の中でマッチョが何か飲んでると思うが、あの怪しげな飲み物は
たんぱく質の粉を水に溶かした物
であり、一種のサプリメント、栄養補助食品なのだ。もっと簡単に言うと「ヘルシーな牛乳みたいな奴」でOK。
ただ毎回「プロテインを溶かしたもの」とか「たんぱく質が豊富な飲み物」と表現するのが煩わしいので、ここでは便宜上
プロテイン＝プロテインの粉・またはそれを溶かした飲み物
として話を進める。
たんぱく質で肉体は構成される
そんなマッチョ御用達のプロテインだが、最近は美容に気を遣ってる女優やアイドルも飲んでいるし、スマートな俳優だって愛飲してる。その理由は単純で「たんぱく質を補給するため」なのだ。
筋肉や髪など、人体の15〜20％はたんぱく質で構成されている。そして日々細胞は代謝を繰り返すため、たんぱく質が足りなければ健全な肉体が構成されない。
ヒトの場合、大人で1日に200～300gのタンパク質が分解され、そのうち約55～70gの分解物質が尿、垢、汗などとなって失われます。また髪、爪などにも使われます。そこでこの失われるタンパク質が食事から摂るべき最低量と考えられ、1日あたり成人で男性65～70g、女性55gが必要とされています。
ヒトはなぜタンパク質を食べるの？ – よくある質問 – 財団法人日本食肉消費総合センター
そして身長体重で様々だが、成人は毎日60gのたんぱく質が必要と言われている。
圧倒的に足りてない
だが残念なことに、大半はたんぱく質が足りていない。理想的な量の摂取には、以下の食事を合計10点分食べる必要があるのだが、
魚なら5切れだし、納豆なら10パック。まず達成できない。というか本気でこれを実現したら食費が倍増して困る。家計の敵。
しかしタンパク質の摂取量が少なければ、健全な肉体は構築できない。肌も荒れるし、髪の艶も消える。胡散臭い美容話ではなく、成分が足りないことによる自然の摂理なのだ。
筋肉が出来ないと代謝が落ちる
何より重要なのは筋肉こそタンパク質の量が重要ってこと。超ざっくり説明だが、
（摂取カロリー）ー（消費量）
で計算し、代謝が摂取カロリーを上回ることで、脂肪が消費されて痩せていく。そして基礎代謝が最も大きい組織こそ筋肉なのだ。
適切な運動習慣があってもタンパク質が足りなければ筋肉が出来ず、代謝も増えないので痩せない。この負のループから抜け出したい。だがタンパク質は摂取するのが難しい…どうしたものか…
プロテインは効率的な手段
お察しの通り、ここでプロテインが登場する。一日2杯で必須量をカバーでき、価格も1日合計140円程度。
え、ちょっと高くない…？
と思うかもしれないが、上記食事メニューに比べれば格安な事を忘れないでもらいたい。
仮にプロテインより安くタンパク質を摂取できるなら飲む必要はない。だが大半の人は実現不可能だと理解した上で、プロテインに頼っているのが現実だ、とは言っておく。
カロリー・脂質も低い
そしてプロテイン最大の利点はカロリーと脂質の低さ。肉などの食事から摂取すると、余計な成分まで吸収してしまうが、プロテインなら最低限の成分で最大のタンパク質量を確保できる。
例えば牛乳とプロテインを比較すると
| （200mlあたり） | 牛乳 | プロテイン |
|---|---|---|
| エネルギー | 138 kcal | 99 kcal |
| タンパク質 | 6.8g | 18.7g |
| 脂質 | 7.8g | 1.4g |
となる。何なら同じタンパク質を牛乳から摂取するには600ml必要になり、そうなると脂質は24g程度。これは成人の脂肪摂取目安の3分の1相当で、明らかに取りすぎ。
記事中はわかりやすく60g必要と書いたが、人によって必要量は異なる。簡易的には
- 運動しない：体重×0.9g
- 運動する：体重×1.6g
- 70代以上：体重×1.06g
となるので、各自計算してみてほしい（参考：眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話）
3食＋2杯のプロテインでOK
とはいえ60g全てをプロテインから摂取する必要はない。1日3食食べているなら、タンパク質は足りなくても０じゃない筈。体型維持を目指すなら
食事 ＆ 1日2杯のプロテイン（約40g）
が丁度いい。3食あれば残り20gを確保できる。
ここまで来れば松本人志から女優まで、プロテインを飲む理由が分かっただろう。
- 筋肉・肌・髪の構成に必須
- 脂肪分が少ない
- 他の食品よりも安くて高タンパク
という、あくまでも科学的かつ合理的な観点からプロテインを摂取しているのだ。筋肉を成長させ代謝を増やし、脂肪をつきにくい体にする。その過程で肌や髪も潤う。最高のコンディションだ。
- タンパク質は肌・髪・筋肉の構成に必須
- 毎日60gのタンパク質が必要
- タンパク質が足りないと老ける
- プロテインは高コスパ・低カロリー・低脂肪
市販プロテインは高い
そんな健康コスパ抜群のプロテインだが、早速購入するのは待って欲しい。と言うのも巷に溢れてるプロテインの多くは割高なのだ。
例えば薬局やドン・キホーテによくあるザバス。確かに美味しいのだが値段と成分を考えてみよう。
- 1キロ：4500円（1杯換算128円）
- タンパク質：一杯あたり20g
後述するマイプロテイン・Bodywingと比べて2倍近い価格となっている。毎日継続するものなので安いほうが嬉しい。
仮に40gのタンパク質をザバス経由で摂取するなら2杯必要になり価格は1日256円。1ヶ月7680円と超高い。毎日続けるなら、なるべく安い方法を選択したいし、その方法を今から紹介する。
プロテインにはそれぞれ「タンパク質含有率」が記載されている。これは1食中のタンパク質の量を表しており、高い方が多く摂取できる。同じ値段でより量の多い物を選ぶときに使う基準だ。
詳しくはググってもらうとして、今回紹介する2製品のように【含有率80％以上】を基準として選ぶのをおすすめする。
マイプロテインを購入する
イギリス発祥のプロテインブランド。何かで見た事あるかもしれないが、それだけ愛飲する人が多いのは圧倒的コストパフォーマンスが理由だ。
- 1杯あたり75円
- 1キロ約2,600円
- タンパク質含有率80％超
安かろう悪かろうではなく、規模が大きいからこそ安価で品質の高い商品を提供できているのだ。ユニクロと同じ理屈。
注文の方法
先に流れを説明すると、
- 公式HPから新規登録
- インパクトホエイを選択
- 【ゾロ目セール】が開催されるまで待つ
- 16,666円以下に調整して購入する
の順番で購入する。詳しくは後述するが、これじゃないと少し割高になってしまう。
マイプロテイン登録ページ
下記からマイプロテインの新規会員になろう→マイプロテイン初回購入
友達紹介制度で1500円引き
初回限定だが、これに加えて友達紹介を利用すると更に1500円安くなる。私の招待コード【CATANUKI-R1】を使ってもいいし、友人知人の紹介コードを使ってもいい。
CATANUKI-R1
Impact ホエイ プロテインを探す
HPには訳わからない量の商品があり、パッケージも似てて意味不明。その中から【Impact ホエイ プロテイン】と検索して商品にたどり着いてほしい。レビューが数千件と桁違いなので一発でわかる。
おすすめのフレーバー
数十種類の味があるので好きなものを…と言いたいが、正直どれを選べばいいか悩むだろう。
参考までに、私がよく注文する味を紹介しておく。
ミルクティー
プロテインが不味いと言う従来の常識を覆す味。本当にロイヤルミルクティの様な完成度。ダイエット中のお菓子タイムはこれ
ノンフレーバー
無難な味付けなし。薄い牛乳みたいなもの。食事のお供におすすめ。
5kg（合計27,680円）をカートに入れる
1つの味でもいいし、複数の味を選んでもOK。とりあえず5kg分をショッピングカートに追加してほしい。
上図はミルクティー味を5kg分入れた状態だ。しかしご覧の通り、27,680円と非常に高いまま。
必ずセール時を狙って購入する
ここが重要だが、マイプロテインはセールを狙えば半額以下で買える。ブラックフライデー等の不定期セールもあるが、確実に開催されるのは【ゾロ目セール】だ。
これは5月5日・10月10日のような数字が揃った日付が対象で、割引率が40〜55％になる。
- 通常時：5キロ 27,680円（1杯138円）
- セール時：6キロ 16,285円（1杯67円）
と2倍の差が開く。積み重ねれば結構な金額差となるため、ゾロ目セールを狙って購入しよう。
16,666円以下で注文する
ここで注意点。マイプロテインは輸入扱いなので、16,666円を超えると関税が課せられる。それ以下になるよう商品カートを調整しよう。
後は注文すればOK。お疲れ様でした！
マイプロテインの話をまとめる
- 8月8日、11月11日のようなゾロ目の日に購入する
- 友達紹介コード利用で1500円オフ
- 16,666円以下になるよう購入する
- ミルクティとノンフレーバーがおすすめ
プロテインの作り方・飲み方
そういえば作り方を紹介してなかったので解説する。と言っても水と混ぜるだけなので簡単。
マイプロテインに付属してるスプーン1杯につき200ml入れて混ぜる。1日に必要なタンパク質の3分の1がこの中にあるのだ…！
ちなみにシェイカーは混ぜられれば何でもいい。百均にも売ってるけど、私は深いタッパーとケーキ用のミキサーを使って混ぜている。
混ざったら飲んで終わり。朝と夕方の食事に合わせて飲む癖をつけるとGOOD
シェイカーは薬局・百均でもある
なおプロテインシェイカーは薬局にも売ってるし、百均にすらある。好きなものを選べばOK。よくわからない人はSAVASのシェイカーがおすすめ
ボディウイング プロテインを購入する
基本はマイプロテインを購入するべきだが、
- プロテイン初挑戦なのに5kg買うのはちょっと…
- セール時期まで待ち切れない
と言った人もいるだろう。そんな時はボディウイングのプロテインがおすすめだ。3kgセットなら実質1kg2500円であり、タンパク質含有率も80％超え。国内生産メーカーの安心感もある。
おすすめフレーバー
こちらも数種類フレーバーがあるけど、中でもイチオシはこの2つ。
キャラメル味
マイプロテインのロイヤルミルクティ的な立ち位置。あっさりしたキャラメル味。天然甘味料で味付けされているので、成分的に気になってる人も是非。
ノンフレーバー
安定の味。料理と一緒にどうぞ。
記事のまとめ
- タンパク質は肌・髪・筋肉を作るために必要
- 一日60g程度のタンパク質が必要だが、食事から摂取するのは難しい
- プロテインを使って、安価にタンパク質を摂取する
- ゾロ目セール・友達紹介を使ってマイプロテインから購入する
- それ以外はボディウイングを購入する
今回の記事をきっかけに、健康な身体を目指して頂ければ幸いである。
それでは次のゾロ目セールで
お会いしましょう！
最後になるが、タンパク質についてわかりやすく説明されていた【眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話】を元に記事を作成した。よければ手に取って読んでもらいたい。
紹介した商品リンク
ボディウイング ホエイプロテイン ナチュラル（Amazonリンク）https://amzn.to/3gQ0wCd
ボディウイング ホエイプロテイン キャラメル https://amzn.to/3irmADA
プロテインシェイカー https://amzn.to/3HycBp8
解説動画
下記動画でも詳しく解説しています
参考文献
カロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算
https://calorie.slism.jp/
正しい“タンパク質”ライフ PART６／タンパク質を過不足なくとるためのコツQ&A①
https://ourage.jp/column/karada_genki/83109/
プロテインブランド「ザバス」｜株式会社 明治
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/
プロテインストア ボディウイング
https://www.bodywing.jp/
三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
